하체비만러를 위한 7일 다이어트 식단

 

 

저는 상체에 비해 하체가 발달한 삼각형 모양의 체형이에요. 

날씨가 추울 땐 롱스커트로 발달한 하체가 커버가 되지만, 이제는 날씨가 따듯해지니 노출을 피할 수가 없을 터라 다이어트를 시작했습니다.

 

다이어트의 7할은 식단이라고, 저와 같은 하체에 살이 잘 찌는 분들을 위한 7일 다이어트 식단을 공유해요!

 

 

유독 하체에 살이 찌는 식습관은?

1. 짜게 먹는 습관

짠 음식은 체내 나트륨을 증가시켜 부종을 유발하고, 부종이 지속되면 하체에 지방이 더 쉽게 쌓이고 혈액순환이 나빠져요.

 

2. 탄수화물과 당류 과다 섭취

과도한 탄수화물(특히, 정제된 탄수화물)은 인슐린 분비를 촉진해 지방을 쉽게 쌓이게 한다고해요. 에너지로 쓰이고 남은 탄수화물은 복부와 하체 지방으로 저장되기가 쉽습니다!! 

 

3. 불규칙한 식사와 폭식

불규칙한 식사는 신진대사를 떨어뜨려 지방이 쉽게 쌓이게 해요. 특히 밤 늦게 먹는 야식은 사용되지 않은 에너지가 지방으로 저장되면서 하체 지방이 늘어나게 됩니다.

아침 거르고, 야식 먹고, 한 번에 많이 먹거나 오래 굶는 등의 불규칙한 습관은 살도 찌고 건강도 해치니 최악이에요.

 

4. 카페인과 알코올 과다 섭취

카페인은 적당히 섭취하면 좋지만, 과다 섭취 할 경우 혈관을 수축시켜 하체 혈액 순환을 방해해요.

또, 카페인이 들어가면 당이 당기는건 저뿐인가요..?

전 꼭 커피를 마시면 같이 먹을 쿠키, 빵이 생각나서 참을 수가 없더라고요..

 

이 참에 커피 양도 하루에 1-2잔으로 줄여봐야겠어요.

 

알코올은 부종을 유발하고, 간에서 지방 대사를 방해해서 하체 지방 축적을 가속화시킨대요. 

 

 

하체 라인 정리와 러브핸들을 없애주는 식단

 

단백질 중심의 식단+적절한 탄수화물+건강한 지방을 섭취하면서 나트륨은 적게 섭취하는 식단입니다. 

 

Day 1 

아침	오트밀 30g + 무가당 그릭요거트 100g + 블루베리 10알
점심	현미밥 100g + 닭가슴살 100g + 브로콜리&당근 찜
저녁	두부 샐러드(두부 1/2모 + 다양하 ㄴ채소 + 올리브유 드레싱)
간식	삶은 달걀 1개

 

Day 2

아침	바나나 1개 + 삶은 달걀 1개
점심	연어 스테이크 100g + 고구마 100g + 아보카도 샐러드
저녁	닭가슴살 볶음밥 (현미밥 80g + 닭가슴살 + 야채)
간식	아몬드 10알

 

Day 3

아침	통밀 토스트 1장 + 땅콩버터 1스푼 + 삶은달걀
점심	닭가슴살 샐러드(닭가슴살 100g + 채소 + 발사믹드레싱)
저녁	두부 부침 + 나물 반찬
간식	무가당 그릭요거트 100g + 견과류

 

Day4

아침	삶은달걀 1개 + 오트밀30g + 아몬드우유
점심	불고기(소고기100g) + 현미밥 100g + 나물 반찬
저녁	연어 샐러드 + 고구마 100g
간식	견과류 10g

 

Day5

아침	삶은달걀 1개 + 고구마 100g
점심	닭가슴살 샌드위치(통밀빵+닭가슴살+채소)
저녁	두부 샐러드+나물반찬
간식	바나나 1/2개

 

Day6

아침	오트밀 30g + 블루베리 + 아몬드우유
점심	삼겹살 100g(기름제거) + 쌈채소 + 현미밥 80g
저녁	닭가슴살 샐러드 + 고구마100g
간식	그릭요거트 100g

 

Day7

아침	바나나 1개 + 삶은달걀 1개
점심	현미밥 100g + 생선구이 + 나물 반찬
저녁	두부샐러드 + 방울토마토
간식	견과류 10g

 

단백질과 야채 중심으로 식사하고, 정제된 탄수화물은 의식적으로 줄이기!

나트륨 섭취 줄이기! (국물 요리 피하고, 가급적 싱겁게 먹기)

물 섭취량 늘리기 (2L/일 목표!)

저녁 7시 이후 과식 금지

 

저와 함께 봄맞이 다이어트 시작하시죠~~!